Afvallen en volhouden 1. Van dieet naar levensstijl

Het is zover. De zomer breekt aan. Je wil weer in je bikini of zwembroek passen. Daarvoor werk jezelf in het zweet op de sportschool. Je volgt het nieuwste dieet. En dat voor de zoveelste keer. Helaas maar waar. Na de zomer val je weer terug in je oude leefgewoontes. Hoe zou het zijn om een levensstijl te hebben die je kunt volhouden? In plaats van een dieet dat na 4 weken je neus uit komt. Je bent niet de enige die moeite heeft om zijn dieet vol te houden. Afslanken kan iedereen, volhouden maar weinigen. Vandaar dat ik je op weg ga helpen met een 4 reekse blog: Afvallen en volhouden.

Vandaag ga ik je leren hoe je makkelijk kunt afvallen;

  • En toch alles kan eten;
  • Zonder honger te lijden;
  • Zonder kcal te tellen;
  • Zonder apart te koken voor je partner / gezin;

 

Afvallen draait 80% om voeding. Sporten / bewegen alleen is niet voldoende . Dat betekent niet dat je niet hoeft te sporten. Sporten doen we voor de gezondheid, omdat het leuk is en voor de conditie. Mensen die sporten hebben meer wilskracht. Dit draagt bij aan de motivatie. Zodat je het afvallen en een gezonde leefstijl beter volhoudt. Meer over wilskracht in blog 3.

Om af te vallen zul je minder moeten eten. Het maakt het niet uit wat je eet. Mark Haub (Hoogleraar voeding @ Universiteit Kansas) viel in 10 weken 10 kg af met koekjes 1.

Uit onderzoek van Jakubowicz2  bleek de groep die een suikerrijke snack at net zoveel af te vallen als de groep die dat niet deed. De groep die een suikerrijke snack at hield het dieet ook langer vol.

Dat betekent dat je jezelf af en toe mag trakteren op iets lekkers wat minder voedzaam is. Je hoeft niet apart te koken voor jezelf. Dit scheelt weer tijd. Maar het is niet de bedoeling om alleen maar koekjes te eten. Probeer 80% van je voeding af te stemmen op gezond eten. De overige 20% mag je flexibel zijn.

Hoeveel minder eten?

Je valt af als je 10% minder eet. Vrouwen hebben gemiddeld 2000 kcal per dag nodig. Mannen 2500 kcal.

Voorbeeld; Vrouw 2000 kcal x 0.1 = 200 kcal. 2000 kcal – 200 kcal = 1800 kcal om af te vallen.

Voorbeeld; Man 2500 kcal x 0.1 = 250 kcal. 2500 kcal – 250 kcal = 2250 kcal om af te vallen.

Mocht je gewicht nog altijd niet zakken? Eet dan totaal 500 kcal minder. Voorbeeld Man; 2500 kcal – 500 kcal = 2000 kcal om af te vallen. Vrouw; 2000 kcal – 500 kcal = 1500 kcal.

Apps om je kcal bij te houden;

  • My Fitness Pall App
  • Fatsecret App
  • De Eetmeter

 

Het is geen ramp als je een dag teveel eet. Het gaat om het aantal kcal per week. Zie het als een geldbudget. Stel je hebt €70 te spenderen voor 1 week. Dat is €10 per dag. Geef je 1 dag €20 uit dan zul je de overige dagen wat minder moeten uitgeven. Nou moet je het geld zien als je kcalbudget. Je hebt als vrouw een budget van 12600 kcal per week. Dit is 1800 kcal per dag. Stel je zit 1 dag op 2200 kcal. Dan zul je de overige dagen iets minder moeten uitgeven euh eten.

Geen zin om kcal te tellen? Check onderstaande tips.

Minder eten zonder kcal te tellen;

  • Eet kleinere porties. Eet de helft of een kwart minder;
  • Eet van kleine platte borden i.p.v. grote diepe borden. Je schat de hoeveelheid beter in;
  • Eet met klein bestek;
  • Schep het eten op in de keuken i.p.v. aan tafel. Zodat je niet een 2e keer opschept;
  • De potten & pannen met deksels op het aanrecht laten staan. Zo schep je minder op;
  • Minder kleurvariatie gebruiken. Het eten is minder aantrekkelijk;
  • Gebruik minder zout. Zout maakt het eten smakelijker, waardoor we meer gaan eten;
  • Drink geen vloeibare kcal (frisdrank, vruchtensappen, alcohol, etc.). Dit verzadigt niet.
  • Eet bewust aan tafel net als in een duur restaurant. Dus niet voor de tv. Mobiel uit.
  • Kauw goed op je voedsel (25x). Doe een wedstrijdje. Wie als laatste klaar is met eten.
  • Eet & drink met je minst dominante hand. Dan valt het op hoe vaak je eet / drinkt.
  • Poets je tanden 30 minuten na het avondeten. Een frisse smaak nodigt niet uit tot eten.

Houd een foto logboek bij

Voordat je start met het fotologboek start je met een 0 meting. Ga op de weegschaal staan en noteer je gewicht. Maak een foto van alles wat je eet. Doe dit 1 week lang. Na 1 week ga je jezelf weer wegen. Gewicht stabiel? Kijk naar de porties op je foto’s. Die mogen kleiner. Wel afgevallen? Je hebt de juiste porties op de foto staan. Je weet nu hoeveel je mag eten om af te vallen.

Portie controle of hongergevoel?

Met portiecontrole bedoelen we dat je na 1 portie genoeg hebt gehad. Je blijft er niet van eten. Bij hongergevoel eet je meerdere porties. Je kunt moeilijk stoppen met eten. Ondanks dat je verzadigd bent.Tip; maak een lijstje. Zet een streep in het midden. Schrijf alle voedingsmiddelen die je eet en lust op. Voedingsmiddelen waar je portiecontrole over hebt zet je in de linkerkolom. Voedingsmiddelen waar je hongergevoel van krijgt rechts. Om af te slanken eet je producten uit de linkerkant. Voor de aanbevolen porties zie;

http://www.voedingscentrum.nl/nl/gezond-eten-met-de-schijf-van-vijf/hoeveel-en-wat-kan-ik-per-dag-eten-.aspx

 

Een nadelig effect van afvallen is dat je spiermassa kan verminderen. Je kunt dit voorkomen door;

  • Niet te weinig te eten. Dat je meer dan 500 kcal omlaag gaat.
  • Aan krachttraining te doen;
  • Voldoende eiwit te eten.

Hoeveel eiwit heb ik per dag nodig?

Doe je lichaamsgewicht x 1,6 = de hoeveelheid eiwit in grammen.

Voorbeeld; 70 kg x 1,6 = 112 gram eiwit per dag. De onderstaande tabel helpt om makkelijk te rekenen.

Eiwitbronnen Per hoeveelheid Gemiddelde hoeveel eiwit
Vlees 100 gram 20 gram
Gevogelte 100 gram 20 gram
Vis 100 gram 20 gram
Zuivel (kwark, yoghurt) 100 gram 10 gram
Noten 25 gram 5 gram
Ei Per ei 5 gram
Groente 100 gram 5 gram

Ken jij mensen die ook wat hulp kunnen gebruiken met afslanken? Deel het dan met vrienden/kennissen/collega’s.

Succes met je eerste stap!

Bronnen;

  1. http://chivo.nl/koekjesdieet-professor-haub/
  2. http://www.voedingscentrum.nl/nl/gezond-eten-met-de-schijf-van-vijf/hoeveel-en-wat-kan-ik-per-dag-eten-.aspx
  3. Jakubowcz D, Froy O, Waistein J. Boaz M. Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults. 2012 march

Rutger Jan Oost

Vitaliteitstherapeut & Personal Trainer Sittard

2 antwoorden
  1. Houssam Ahrazem
    Houssam Ahrazem zegt:

    Altijd een genot om je blogs te lezen! Dank je wel voor de wijze lessen die me tot de dag van vandaag bij blijven.. De 80%-regel.. geweldig!!!

    Beantwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *