Afvallen en volhouden 3. Hoe blijf ik gemotiveerd afvallen?

Joep een klant van me in Sittard is net gestart met personal training. De spreekwoordelijke knop is om (waar zit dat ding??). Als Joep aan iets begint doet hij het 100%. “Je doet het goed of niet” zegt hij. 6 dagen in de week 2 uur sporten. Trots verteld hij mij dat hij 500 kcal lager zit dan afgesproken. Joep krijgt veel complimentjes van zijn omgeving. Dat hij er goed uitziet.

3 maanden verder. Joep is zichzelf niet meer. Het voelt anders. Met moeite sport hij 2 x per week . Hij heeft moeite om het snoepen te weerstaan. Zijn omgeving vraagt geregeld hoeveel kg hij afvalt. Helaas schommelt zijn gewicht net als zijn motivatie. Het lijkt wel alsof het meer moeite kost. Joep is door zijn motivatie heen. Herkenbaar? Gelukkig is motivatie trainbaar. Zodat je de draad weer op kan pakken om af te vallen. Hoe? Dat lees je in deze blog.

Vandaag gaan we het hebben over Wilskracht de motivatiemotor. Ik ga je leren;

  • Hoe je motivatie kunt opwekken / trainen;
  • Wat te doen bij terugval;
  • Welke dingen je moet vermijden;
  • Wat we kunnen leren van mensen met veel wilskracht;

 

Wilskracht, ook wel Impulscontrole genoemd, is de wil om dingen te doen of te laten. Wilskracht wordt opgewekt in het voorste deel van onze hersenen1. De Pre-frontale cortex (PFC).

We hebben 2 soorten wilskracht namelijk;

  1. Laat-kracht; het vermogen om verleiding(en) te weerstaan. Denk maar aan dat lekkere koekje bij de koffie. Je Impulsen zeggen; mmm lekker eten! Dan moet je je impulsen remmen. Remmen doen we door langzaam te ademen. Focus op het resultaat dat je ervoor terug krijgt. Bijvoorbeeld; slankere buik waardoor je de zwembroek (nog) aan kan.
  2. Doen-kracht; Het vermogen om actie te ondernemen bij uitstelgedrag. Voorbeeld; na een dag hard werken plof je op de bank. Je bedenkt je net dat je met jezelf had afgesproken om te gaan sporten. Maar de bank ligt zo lekker. Tijd om in actie te komen. Dat doen we door gas te geven. Diep inademen, en sneller uit te blazen. Of houd de adem 30 sec in. Verklein de taak om het overzichtelijker te houden. Bijvoorbeeld; 1. Zorg dat je eerst van de bank af komt. Taak 2 is dan je sporttas pakken. Ipv ik moet v.d. bank afkomen, tas inpakken, naar de sportschool gaan, opwarmen, etc.

Je kunt wilskracht trainen door;

  • 5 minuten op je houding te letten;
  • 5 min mediteren met ademhaling2,3 (in:uit 1:2, 2:4, 3:6, 4:8)
  • Gebruik voor 5 minuten je non-dominante hand bijvoorbeeld tijdens het drinken van alcohol;
  • Koud (af)douchen en probeer te weerstaan om eruit te stappen. Maak er een wedstrijd van;
  • Confronteer jezelf met verleiding bijv. het eten van een koekje bij de koffie zolang mogelijk uit te stellen.
  • Beweging / sporten het liefst buiten in de natuur.

Bewegen zorgt voor circulatie. Een betere doorbloeding van de hersenen stimuleert wilskracht4,5,6 Het maakt niet uit wat voor beweging / sport. Doe iets wat je leuk vind. Dat houd je langer vol.

Mediteren verhoogt de doorbloeding van de hersenen waardoor wilskracht toeneemt2.

Dingen die je moet mijden om focus te verliezen;

    • Onderdrukking van impulsen
    • Iets uit je gedachten bannen zoals; zin om te snoepen7,8
    • Iets verbergen van jezelf (bijv. je omgeving niet vertellen dat je bezig bent met afvallen)
    • Overzicht verliezen doordat je te grote stappen zet;
    • Slecht slapen, dit vermindert de wilskracht (kom ik op terug in het volgende artikel)
    • Te weinig bewegen (verminderde circulatie vd hersenen = < wilskracht)
    • Multitasken vermindert je flow. Het duurt ca. 60 sec om weer in de flow te komen9.

Small Group Personal Training buiten

Er is niets zo menselijk als terugval. Pak de draad weer op door:

  • Bewegen / sporten in de natuur
  • Je werkplek op te ruimen
  • 5 minuten te mediteren2,3 . Concentreer je op je ademhaling
  • Een emotie op te roepen als motivatie (maak je boos om actie te ondernemen)
  • Een kort dutje van 6 minuten.
  • Uitademen om verleidingen te laten.
  • Inademen om dingen die we willen uitstellen te doen.

Iedereen heeft wilskracht. De een meer dan de ander. Dat zie ik ook terug bij mijn cliënten. Vooral bij horecaondernemers. Zij komen vaker in de verleiding met lekker eten, drank en gezelligheid.

Mensen met veel wilskracht hebben minder verleidingen in hun omgeving. Ze doen zaken die ze leuk vinden.

Ze zetten minder vaak hun wilskracht in10,11,12 .

Wat kunnen we leren van mensen met veel wilskracht?

  1. Mijdt verleidingen
  2. Probeer een taak leuk te maken
  3. Ontwikkel gewenste gewoontes10,11,1

1. Mijdt verleidingen

Even een open deur intrappen. Maak je omgeving minder verleidelijk. Berg alle snacks / snoep waar je niet vanaf kan blijven op. Laat het desnoods verstoppen. Ligt er lekker eten op tafel, zorg dat het niet binnen handbereik is.

2. Probeer een taak leuk te maken

Hik jij ook tegen het sporten aan? Moet je je naar de sportschool slepen? Kijk eens hoe je sporten leuk kunt maken. Maak een lijstje van beweegactiviteiten / sporten die je leuk vind. Denk terug aan wat je vroeger als kind leuk vond aan sport/spel. Dit houd je op de lange termijn veel langer vol.

3. Ontwikkel gewenste gewoontes

Resultaat valt en staat bij consistentie. Vergelijk het met het poetsen van je tanden. Dagelijks tandenpoetsen voorkomt gaatjes. Een dag overslaan is niet erg (wat minder prettig voor mensen om je heen). Pak daarna snel de draad weer op. Hiervoor kun je het gewoonteschema inzetten zoals besproken in blog 2.

Starten met starten

Belangrijk is dat je start. Het maakt niet uit waar en hoe. Als je eenmaal begint zal dit de motivatie verhogen13. Zet een startdatum op je kalender. Vertel aan je omgeving dat je bezig bent met afslanken. Vertel het aan de mensen die je steunen en achter je staan. Maak een afspraak met een Personal Trainer die je op weg helpt.

Rutger Jan Oost

Vitaliteitstherapeut & Personal Trainer Sittard

Geraadpleegde bronnen;

Wilskracht huist in Pre Frontale Cortex (PFC)

  1. Aron AR (2014), Robbins TW, Poldrack RA. Inhibition and the right inferior frontal cortex: one decade on. Trends Cogn Sci. 2014 Apr;18(4):177-85
  2. Tang YY (2015), Lu Q, Feng H, Tang R, Posner MI. Short-term meditation increases blood flow in anterior cingulate cortex and insula. Front Psychol. 2015 Feb 26;6:212.
  3. Lazar SW (2005), Kerr CE, Wasserman RG, e.a. Meditation experience is associated with increased cortical thickness Neuroreport, 16 (2005), pp. 1893–1897
  4. Hyodo K, Dan I, Suwabe K, Kyutoku Y, Yamada Y, Akahori M, Byun K, Kato M, Soya H. Acute moderate exercise enhances compensatory brain activation in older adults. Neurobiol Aging. 2007;33(11):2621–32.
  5. Yanagisawa H (2010), Dan I, Tsuzuki D, e.a. Acute moderate exercise elicits increased dorsolateral prefrontal activation and improves cognitive performance with Stroop test.Neuroimage. 2010;50(4):1702–10
  6. Lowe CJ (2016), Kolev D, Hall PA. An exploration of exercise-induced cognitive enhancement and transfer effects to dietary self-control. Brain Cogn. 2016 Apr 23. pii: S0278-2626(16)30037-9
  7. Wegner DM (1987), Schneider DJ, Carter SR, White TL. Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Pshychology, Vol53(1), Jul 1987, 5-13.
  8. Wenzlaff RM (2000), Wegner DM. Thought suppression. Annu Rev Psychol. 2000;51:59-91.Review.
  9. Jackson T (2002), Dawson R, Wilson D. Case Study; evaluating the effect of email interruptions within the workplace. In; conference of Empirical Assesment in Software Engineering, keele University, EASE 2002, Keele, UK, April 2002, pp. 3-7
  10. http://chivo.nl/?s=wilskracht Clip; Wilskracht zwaar overschat! Hoe bereik je wel je doelen?
  11. Hofman W 2012.
  12. Milyakvskaya W 2017.
  13. McGraw KO (1982), Fiala J. Undermining the Zeigarnik effect: Another hidden cost of reward. Journal of Personality. Volume 50, Issue 1, pages 58–66, March 1982
0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *