Barbecueën doe je zo

Lekker, bewust en verantwoord barbecueën deze zomer

De zomer is in aantocht en omdat wij Nederlanders eigenlijk niet zonder “Barbecueën” kunnen heb ik deze blog geschreven. Of het nu een houtskool-, gas- of elektrische barbecue is. Bijna iedereen heeft er wel één in huis. Barbecueën is vooral populair onder mannen en je kunt het lekker buiten doen. Heerlijk toch, om die warme zomeravonden buiten al barbecueënd door te brengen! Helaas brengt deze manier van eten ook erg veel extra Kcal mee. Kcal die we in de rest van de week allemaal weer moeten besparen, om niet stelselmatig aan te komen gedurende het bbq-seizoen.

Dus als bbq-en nu eens op een gezonde en verantwoorde manier zou kunnen, is het helemaal mooi meegenomen. Kwestie van een goede voorbereiding, met beleid inkopen en slimme serveertrucjes. Daarom deze blog met als topics;

  1. Verantwoorde keuzes per product soort
  2. Boodschappen doen
  3. Tijdens de bbq
  4. Lekkere recepten

 

  1. Verantwoorde keuzes per product soort

Net als met nagenoeg alle leefstijl oplossingen, is het hebben van een plan vooraf belangrijk. Hiermee voorkom je dat je lukraak in je surfshort in de supermarkt wat uit de schappen trekt, met alle vette gevolgen van dien. En zoals alle plannen, is kennis de basis om vanuit te gaan. Onderstaand voor alle soorten producten een de benodigde kennis.

Vlees en gevolgelte

Op een barbecue worden producten net zo bereid als op een grill, dus daar is niets mis mee. Wát je op de barbecue legt is wel van belang. Koop bijvoorbeeld liever kipsateetjes en hamburgers van mager vlees (of maak ze zelf van rundergehakt), dan speklappen en vette worst. Marineer het vlees van tevoren, zodat het ook lekker is zonder ‘n vet sausje erbij.

Vis en groente

Ook vis kan goed op de barbecue. Je kunt een vis in zijn geheel grillen of er een pakketje van maken. Combineer een stukje vis met kruiden en groenten en leg het op een stuk aluminiumfolie. Vouw de folie dicht tot het een pakketje wordt en leg dit op de barbecue. Dit kun je ook doen met alleen groente zoals met stukken paprika, champignon, ui, tomaat en rozemarijn bijvoorbeeld. Maar die kun je natuurlijk ook tot een kleurrijke groentespies rijgen.

 

 

Salades

Salades hebben een gezond image, maar pas echter op met kant-en-klare (huzaren)salades, zij bevatten vaak veel mayonaise en verborgen kcal in de bijgeleverde dressings. Salades die je zelf bereidt, kun je zo calorie-arm maken als je wilt. Gebruik hiervoor natuurlijk smaakversterkers als sjalotjes en verse knoflook. Ook stukken paprika, worteltjes, kerstomaatjes, bleekselderij en bloemkoolroosjes met een dipsaus op yoghurtbasis knabbelen lekker weg. Zo maak je de opscheptafel ook kleurrijk en vrolijk!

Brood en sauzen

Volkoren stokbrood is voedzamer dan zijn witte broertje, maar een gepofte aardappel met yoghurt-knoflook en bieslooksaus is nog veel gezonder. Vermijd vette sauzen en als je die gebruikt, breng het dan direct aan op het vlees. Op die manier pak je genoeg voor de smaak. Bij het aanbrengen op het bord (waar genoeg ruimte is) wordt veel meer genomen en veranderd het heerlijk gemarineerde stukje vlees, vaak in een zwembad saus. Ook heerlijke rode sauzen zoals barbecuesaus en ketchup bevatten minder vet dan de witte varianten.

Drankjes

Uiteraard weten we allemaal dat alcoholische drankjes veel kcal bevatten, maar wist je dat alcoholvrije bieren als radler 0,0% ook 40 kcal per 100 ml bevatten. Net zo veel als acloholhoudend bier. Vaak wordt ook ten onrechte gedacht dat vruchtensappen gezonder zijn dan frisdranken. Wat voor alle producten geldt, geldt dus ook voor de drankjes. Kijk op de etikketten en vergelijk de kcal per 100 ml. Voor alle drankjes geldt uiteraard drink met mate, behalve voor water. Maak een aantal kannen spa blauw of rood, met verse limoen, citroen en munt en plaats deze smiddags al in de koelkast. Mocht je toch frisdrank willen schenken, neem dan de light varianten. Laat je niet onnodig bang maken door alle heiza rond de slechte eigenschappen van kunstmatige zoetstoffen.

2. Waarop letten met het doen van boodschappen

Bereid je goed voor. Als je vlak voor het bbq-en zonder boodschappenlijst de supermarkt in loopt, zijn de verleidingen erg groot. Maar zelf een (beperkte) boodschappenlijst, zijn de keuzes per productsoort erg belangrijk die je maakt. Bekijk altijd goed de etiketten en vergelijk het aantal kcal per 100 gram. In de supermarkt maak je het verschil 😉

Voorbeeld boodschappenlijst

  • Aluminiumfolie
  • Satéprikkers
  • Olijfolie
  • Mosterd
  • Diverse slasoorten
  • Sjalotjes
  • Verse knoflook
  • Verse kruiden
  • Groente als paprika, komkommer, champignons, courgette, wortel, tomaatjes, bleekselderij, bloemkool
  • Mager vlees als rundergehakt, kipfilet, runderentrecote, varkenshaas (max 2 stuks per persoon!)
  • Vis als zalm, kabeljauw (andere witvis soorten), garnalen (max 2 stuks per persoon)
  • (Magere) Yoghurt, kwark, crème fraishe
  • Halvanaise
  • Tomatenpuree om zelf ketchup te maken
  • Ketjap, azijn
  • Humus / pesto / mosterd
  • Vers fruit als ananas, banaan, perzik, appel, peer om fruit spiesjes van te maken
  • Maak een keuze tussen aardappels (om te poffen) of volkoren stokbrood met magere dip.

3. Tijdens de barbecue

Zorg voor de juiste materialen

Zorg dat je een stevig barbecue stel hebt en ga niet voor de goedkope modelletjes maar kies voor kwaliteit. Belangrijk is ook om de juiste materialen bij de hand te hebben als een lange tang, harige kwastjes, stalen borstel, waterspuit en schort en handschoenen. Doe het gezond
Mensen met een gasbarbecue moeten er altijd op letten dat er genoeg afstand is tussen de vlammen en het rooster. Tien centimeter is de absolute minimum. Als je aluminiumfolie om je gerechten doet of bakje maakt hier van is de kans op aanbranden kleiner en dus ook gezonder. Zorg ook dat je alle producten ook tijdens het barbecueën in de koelkast bewaart. 

Pak één bord

Als je aan het afvallen bent, schep je niet drie keer op tijdens de avondmaaltijd. Waarom zou je dat bij een barbecue dit dan ineens wel doen? Zorg voor platte kleine borden i.p.v. grote diepe borden zodat je de hoeveelheid beter kunt inschatten. Vul één keer je bord met verschillende groenten, een paar stukjes vlees of vis, wat aardappeltjes of brood en een salade en laat het daar dan bij.

Bereid met beleid

Barbecueën kan soms net een eetwedstrijd lijken: Kom op mensen, dooreten want de worstjes zijn ook al klaar! Erg jammer, want zo werk je in heel korte tijd veel meer eten weg dan bij een normale warme maaltijd en ook nog zonder er aandacht aan te besteden. Leg daarom niet het hele rooster vol eten, maar weet (plan) voor wie je wat klaarmaakt en houd het baktempo laag.

Geniet

Neem de tijd om te genieten van je maal, maak nog even een rondje langs de salade en ga er lekker voor zitten met een drankje. Eet bewust en proef alles wat je hebt gemaakt.

4. Heerlijke magere recepten

Yoghurt knoflook saus met bieslook

Snij 2 verse knoflookteentjes fijn en een roer dit door 200ml halfvolle of volle yoghurt. Knip enkele bieslook stronkjes fijn en voeg deze toe. Je kan deze saus wat voller en dikker maken met kwark of een lepel crème fraise. Varieer met kerriepoeder of mosterd in plaats van knoflook en bieslook.

Zelfgemaakte ketchup

Smoor 2 fijn gehakte sjalotjes in een pan. Voeg 3 blikjes tomatenpuree toe en twee in stukken gesneden verse tomaten. Een scheutje ketjap en een lepeltje gember voor de smaak toevoegen. Wellicht wat peper en zout voor de smaak. Even aan de kook brengen en fijn maken met een staafmixer. Als het te dik is doe je er een scheutje azijn bij.  Afkoelen en klaar. 

 

 

 

 

Barbecue groente pakketje

Snij paprika in stukjes, champignons en de tomaatjes doormidden. Pak twee vellen aluminiumfolie en leg daar de gesneden groenten op. Bestrooi met wat peper en zout, leg er een klontje roomboter op en vervolgens de takjes rozemarijn. Vouw de pakketjes dicht en leg voor 20 minuten op de barbecue, totdat de groenten gaar zijn gestoomd.

 

Komt hier jouw (slanke) barbecue recept?

Stuur deze naar: ik zet jouw slanke barbecue recept op de website / Facebook.

 

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *